“Schede Didattiche” Frutta e Verdura come e perchè…
ALIMENTI ALTAMENTE PROTETTIVI
Le linee guida per una sana alimentazione italiana sottolineano in modo categorico la necessità di assumere quotidianamente frutta e verdura, alimenti che appaiono fortemente protettivi nei confronti di molte malattie, poiché ricchi di una miriade di composti benefici che nessun integratore chimico è in grado di garantire.
Le indicazioni nazionali ed internazionali suggeriscono l’utilizzo di almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura (2 di frutta e 3 di verdura) affinché l’effetto preventivo di questi alimenti possa manifestarsi completamente. Per ottenere questo risultato non occorre diventare vegetariani.
I criteri da seguire sono molto semplici:
• assumere ogni giorno verdura sia a pranzo che a cena (le patate non sono verdure) e almeno due frutti al giorno;
• consumare preferibilmente vegetali crudi per garantire l’integrità del prodotto e dei suoi contenuti in vitamine, minerali, antiossidanti e anticancerogeni;
• consumare ogni giorno frutta e verdura di 5 colori diversi per garantire l’apporto di tutte le vitamine necessarie: giallo/arancio (zucca, carote, cachi, limoni, pompelmi clementine), verde (spinaci, asparagi, broccoli, insalata, zucchine, kiwi), rosso (pomodori, ravanelli, barbabietole, anguria, ciliegie), blu/viola (melanzane, prugne, radicchio, frutti di bosco), bianco (aglio, cavolfiori, finocchi, mele, pere, funghi, cipolle);
• favorire la stagionalità dei prodotti e preferire le produzioni locali, in modo tale da ridurre l’intervallo di tempo che intercorre fra la raccolta del prodotto e il consumo, e nello stesso tempo ridurre il rischio di contaminazione da pesticidi.
Per sfruttare tutti gli effetti benefici di frutta e verdura diamo alcuni consigli da seguire durante l’acquisto, la conservazione e la preparazione di questi alimenti:
da articolo in Bergamo Artigiana (Confartigianato) http://www.pointart.it/3198.pdf
ACQUISTO
• favorire la stagionalità, evitando primizie e tardivi;
• preferire le produzioni locali, riducendo così l’intervallo di tempo che intercorre tra la raccolta del prodotto ed il consumo;
• conservare frutta e verdura in un ambiente freddo o quantomeno fresco. I tempi di conservazione vanno da 1-2 giorni ad un massimo di 5 giorni per la frutta. Per ortaggi come zucca e pomodori poco maturi evitare la permanenza in frigorifero, disponendoli in cassette di legno, in luogo fresco ed al buio per
non più di 2 settimane. Arance, pompelmi, kiwi resistono bene anche a temperatura ambiente;
• conservare le verdure acquistate già cotte in contenitori chiusi in frigorifero e consumare entro 24 ore.
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PREPARAZIONE
• lavare sotto l’acqua corrente solo per il tempo strettamente necessario ad un’efficace pulizia, poiché il contatto prolungato con l’acqua disperde gli elementi nutritivi Solo alcune verdure come gli spinaci, che spesso contengono molta terra, vanno immerse a più riprese in acqua, cambiandola ad ogni lavaggio;
• asciugare accuratamente le verdure crude perché l’acqua le rende più pesanti impedendo una buona distribuzione del condimento;
• lavare la frutta intera senza eliminare il picciolo che è la porta di ingresso dell’acqua, con conseguente
perdita di vitamine, sapori e fragranza;
• sbucciare e tagliare i vegetali dopo la pulizia e poco prima del consumo per limitare la perdita di nutrienti e ridurre l’ossidazione dovuta all’esposizione all’aria e alla luce;
• rompere l’insalata con le mani poiché l’uso di strumenti metallici accelera l’ossidazione.
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CONSUMO
• è preferibile consumare verdure e frutta crude, dopo averle lavate, la cottura infatti provoca la perdita di vitamine e sali minerali.
Tuttavia in molti casi cuocere i vegetali rende più accattivante l’uso di alcune verdure che altrimenti rimarrebbero poco utilizzate penalizzando la varietà delle scelte alimentari;
• privilegiare la cottura a vapore o la cottura alla griglia che permettono di ridurre al minimo la perdita di vitamine e di sapore;
• evitare la bollitura delle verdure specie se è prolungata, perché provoca un’importante perdita di vitamine e sali minerali che in parte si trasferiscono nell’acqua di cottura. Per ridurre il più possibile i danni è preferibile utilizzare la minor quantità di acqua possibile e riutilizzare la stessa per altre preparazioni, oltre che
mettere le verdure in pentola solo quando l’acqua bolle mantenendole possibilmente al dente.
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PERCHÉ FA BENE ALLA TUA SALUTE
I prodotti di stagione, quelli coltivati in Italia, impiegano molto poco ad arrivare sulle nostre tavole e mantengono, quindi, un contenuto più elevato di vitamine rispetto ai prodotti che, provenienti dall’estero,
devono fare molta strada prima di raggiungerci. Il contenuto di vitamine, infatti, non rimane sempre invariato
e si riduce con il tempo durante il trasporto; quindi più lontani siamo dalla raccolta, meno vitamine
conterranno i prodotti che mangiamo. L’Italia è l’unico tra i paesi europei che garantisce prodotti con residui chimici da fitofarmaci di gran lunga sotto i limiti fissati dalla Comunità Europea (Relazione annuale sui pesticidi dell’Efsa 12 marzo 2013). Per questo motivo è importante scegliere cibi locali, vicini, conosciuti e italiani.
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PERCHÉ FA BENE AGLI AGRICOLTORI ITALIANI
Perché significa scegliere il vero Made in Italy, quello che il mondo ci invidia, insieme alle produzioni locali.
E quindi valorizzare il lavoro degli agricoltori italiani, l’agricoltura, il territorio, la cultura e le tradizioni del nostro paese.
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PERCHÉ È PIÙ BUONO
I prodotti di stagione sono più buoni, profumati, aromatici e gustosi perché sono raccolti al giusto grado di maturazione (soprattutto se sono venduti direttamente dal produttore) dal momento che non devono
affrontare lunghi viaggi e non devono essere conservati a lungo. I prodotti di stagione sono più buoni perché maturano nel rispetto delle condizioni climatiche ottimali della pianta e non sono sottoposti a tecniche produttive che stressano la pianta e la maturazione.
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PERCHÉ FA BENE ALL’AMBIENTE
I prodotti di stagione sono locali e non devono percorrere migliaia di chilometri nel tragitto da altri paesi,
consumando energia. I prodotti di stagione non utilizzano tecniche e tecnologie di conservazione o di
coltivazione che consumano energia. Perché valorizza le produzioni del territorio e quindi tutela e aiuta
la biodiversità. I prodotti di stagione sono locali e, quando sono venduti direttamente dal produttore,
utilizzano meno imballaggi, riducendo in tal modo la produzione di plastica e dei relativi rifiuti.
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