Dal divano alla programmazione
Sono oramai assodati i molteplici benefici che possiamo ottenere dall’abitudine di camminare assiduamente. Spesso però, sia per i veterani che per i neofiti del walking, potremmo andare incontro ad un aumentato rischio di infortuni che precluderebbero o rallenterebbero i nostri programmi primaverili. In questa stagione fredda si diradano le uscite ma inizia la fase di programmazione degli allenamenti per la bella stagione. Vediamo come affrontarli riducendo il rischio di infortunio e quindi l’interruzione dei nostri sogni da walker. A parlarne è Dario Domeniconi di Fisiorunning, specializzato in fisioterapia, valutazione e prevenzione infortuni per runner e trekker: “Tutti i nostri tessuti – muscolari, tendinei, articolari – subiscono quotidianamente dei carichi dovuti all’intensità degli sforzi che facciamo. Quindi se esageriamo con un certo movimento andremo in sovraccarico tissutale e quel tessuto si farà “vivo” attraverso il dolore, l’infiammazione e la lesione. È il modo con cui il nostro corpo comunica al sistema nervoso centrale che il tessuto dolente è stato sovraccaricato. Se, invece, stimoliamo i tessuti in maniera graduale questi si adatteranno al carico e riusciranno a sopportare carichi sempre maggiori”. Da questo assunto, ecco le nozioni-base per programmare (e iniziare) un allenamento efficace.
Come preparare una tabella: i parametri
Frequenza delle uscite: almeno tre alla settimana, meno non sarebbero allenanti. In ogni caso ogni incremento va gestito con gradualità, evitando di passare da un allenamento alla settimana a sette giorni di cammino su sette, magari con l’arrivo di temperature più miti e primaverili. Il consiglio è di aumentare il carico aggiungendo un giorno di uscita alla settimana. Quindi per un neofita l’ideale sarebbe iniziare con tre giorni per arrivare dopo un mese a camminare tutti i giorni.
Distanza: la distanza massima della singola sessione va aumentata di non più del 10% la settimana. Per fare un esempio, il trekker che parte (o riparte) da 10 km a uscita, raddoppierà la distanza dopo un mese.
Velocità: non va incrementata di più del 5-7% a settimana.
Superficie e Inclinazione: il consiglio è di allenarsi sul tipo di terreno che il trekker troverà lungo il Cammino, se già lo ha scelto. Ad esempio, camminare sempre sul cemento in piano non avrebbe senso se poi farà il cammino su sterrato in montagna. Se è abituato a camminare sempre sul piano dovrà inserire gradualmente i dislivelli.
Training time: è sconsigliato allenarsi nei ritagli di tempo, magari a mezzogiorno senza mangiare. Lo stress ha un’influenza negativa sul tono muscolare di base. Bisognerebbe cercare di camminare nei parchi e non in città.
Monitoraggio: è essenziale programmare gli allenamenti seguendo tabelle graduali e incrementando le variabili secondo i parametri sopra esposti. Potrebbe essere utile tenere un diario che registra allenamenti, prestazioni.
Scarpe: è importante usare scarpe da trekking e non da ginnastica, ed utilizzarle pure in allenamento.
Riscaldamento:
Sarebbe ideale iniziare 5 min prima di camminare con un riscaldamento specifico delle strutture maggiormente interessate dall’attività. Per dare continuità alla nostra attività andrebbe fatto in maniera dinamica; non statica con esercizi a terra
1) Incominciamo oscillando anteriormente e lateralmente una gamba alla volta. 1min
2) Riscaldiamo anche la colonna e la parte alta con movimenti rotatori delle braccia, similmente al movimento del nuoto. 1min
3) Ora iniziando a camminare proviamo a fare dei piccoli passetti partendo dal tallone in appoggio e staccando con la punta. 1min
4) Alterniamo un cammino laterale a dx e poi a sx. 1min
5) Facciamo un cammino a ginocchia alte. E poi un cammino con i talloni verso i glutei. 1min
Stretching
Terminato l’allenamento saremo fisiologicamente stanchi e dopo una bella doccia consiglio di riposare. Invece approfittiamo dei momenti precedenti al riposo notturno per fare 10/20 min del classico stretching passivo, tendenzialmente a terra, che ognuno di noi adeguerà ai gruppi muscolari che sente più sollecitati e contratti. Utile sarebbe anche fare un semplice automassaggio dei piedi scollando bene le teste metatarsali e utilizzando un olio di arnica sfruttandone le potenzialità naturali antiinfiammatorie. Questo vi permetterà di avere un riposo notturno esente da retrazioni muscolari e quindi dolori ma soprattutto potrete affrontare l’allenamento (o la tappa) del giorno dopo senza affaticamento muscolare.
Piccoli infortuni, i rimedi:
Nonostante si attuino tutte questi accorgimenti potrebbe capitare di ritrovarsi con una fastidiosa contrattura oppure una lesione. In questo caso consiglio di contattare un professionista sanitario, nel caso siate sotto allenamento, per ridurre i tempi di recupero e guarire nel modo corretto evitando recidive. Invece se state svolgendo un cammino a tappe dovrete contattare un professionista sanitario del luogo per poter magari proseguire il cammino. Ad esempio, la classica distorsione esterna di caviglia (se non viene diagnosticata una rottura netta dei legamenti) potrebbe permettervi di finire il cammino coadiuvati da una cavigliera elastica o un bendaggio che contenga il movimento della caviglia.

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